Вы восемь часов летели навстречу приключениям, но внезапно организм наотрез отказывается жить по новому расписанию: днем клонит в сон, а ночью невозможно уснуть. Знакомая ситуация для любого, кто хоть раз пересекал несколько часовых поясов. Разберёмся, что такое джетлаг и как помочь организму быстрее перестроиться.
Что такое джетлаг
Джетлаг — это рассинхронизация внутренних биологических часов организма с реальным временем в новом часовом поясе.
За ритм сна и бодрствования отвечают циркадные ритмы — внутренние «часы» в мозге, которые настраиваются на смену дня и ночи. Когда мы быстро перемещаемся через несколько часовых поясов, эти внутренние часы продолжают жить по старому расписанию, а окружающий мир живёт по новому, отсюда и рассинхрон.
Основные симптомы:
- сложности с засыпанием или, наоборот, сонливость в неподходящее время;
- усталость и рассеянность днём;
- расстройства пищеварения;
- раздражительность, снижение концентрации.
Важно! Джетлаг сильнее проявляется при перелётах на восток, чем на запад — организм легче переносит «продлить» день, чем «сократить» его. Это стоит учитывать, планируя поездку.
От чего зависит сила джетлага
- Количество пересечённых часовых поясов. Разница в 1-2 часа обычно почти не ощущается, а вот 6-9 часов (например, перелёт в Японию или Китай) требуют уже нескольких дней на адаптацию.
- Направление перелёта. Перелет на восток организму дается тяжелее, чем на запад.
- Индивидуальные особенности. У кого-то адаптация проходит быстро и легко, у кого-то заметно дольше; универсального рецепта для всех не существует.
Как подготовиться заранее
- Постепенно сдвигайте режим: за 2-3 дня до вылета ложитесь и вставайте на час раньше или позже, в зависимости от направления.
- Высыпайтесь перед перелётом. Джетлаг сильнее ощущается на фоне уже накопленной усталости.
- Выбирайте удобное время вылета, если это возможно. Рейсы, прилетающие вечером по местному времени, часто помогают быстрее «встроиться» в новый ритм: осталось лечь спать почти сразу.
Что делать во время перелёта
Переведите часы на местное время пункта назначения сразу после посадки в самолёт, это помогает психологически настроиться на новый ритм раньше.
Спите по расписанию нового часового пояса, а не по привычке. Если по прилёте будет ночь, постарайтесь поспать в самолёте.
Пейте больше воды. Обезвоживание в полёте усиливает симптомы джетлага.
Ограничьте кофе и алкоголь на борту, оба мешают быстрой адаптации сна.
Как быстрее адаптироваться на месте
Дневной свет. Это самый сильный сигнал для циркадных ритмов. В первый день старайтесь больше времени проводить на улице при естественном освещении.
Не ложитесь спать раньше времени, даже если сильно клонит в сон, лучше продержаться до вечера по местному времени и лечь в обычное время.
Питайтесь по местному расписанию, приёмы пищи тоже помогают синхронизировать внутренние часы.
Дайте себе физическую нагрузку в первый день – лёгкая прогулка помогает взбодриться и быстрее подстроиться под новый ритм.
Важно! Полная адаптация к новому часовому поясу обычно занимает примерно один день на каждый час разницы. То есть перелёт с разницей в 7 часов может ощущаться неделю. Это тоже нормально, и не стоит ждать мгновенного результата.
Особенно актуально для дальних направлений
Джетлаг заметнее всего чувствуется на маршрутах с большой разницей часовых поясов, например, на Камчатке, Сахалине, в Приморье, Китае, Японии, Непале или Шри-Ланке. Если вы планируете поход или треккинг сразу по прилёте, разумно закладывать 1-2 дня на акклиматизацию после перелёта, ведь организму нужно время, чтобы перестроиться, прежде чем выкладываться на маршруте.
Джетлаг — это не повод отказываться от дальних поездок, а просто этап адаптации, через который проходит наш организм в путешествии. Немного подготовки до вылета и разумный режим в первые дни, и вместо борьбы с сонливостью вы уже любуетесь новыми пейзажами в полную силу.
